Nach der Schwangerschaft und Geburt ist es wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung beizubehalten, um schnell wieder zu Kräften zu kommen und den Alltag mit dem Baby zu bewältigen. Es ist jedoch oft nicht einfach für Mütter, ihre Ernährung während der Stillzeit im Auge zu behalten. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was bei der Ernährung von stillenden Müttern besonders wichtig ist und erhalten wertvolle Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung während der Stillzeit leichter umsetzen können.

Stillen und gesunde Ernährung: Eine echte Herausforderung

Sobald das Neugeborene nach Hause kommt, kann sich alles komplizieren. Die Anfangszeit mit dem Baby kann eine echte Herausforderung sein, da der gesamte Alltag nach den Stillzeiten strukturiert wird. Viele Mütter haben in dieser Phase nicht die Zeit oder die Motivation, regelmäßig zu essen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist jedoch genauso wichtig beim Stillen wie während der Schwangerschaft. Der Kalorien- und Nährstoffbedarf von stillenden Müttern bleibt erhöht. Sowohl die Mutter als auch das Baby profitieren von regelmäßigen, hochwertigen Mahlzeiten. Dies verbessert die Qualität der Muttermilch und versorgt das Baby mit allen notwendigen Nährstoffen für eine gesunde Entwicklung.

Deshalb ist Ernährung während der Stillzeit so wichtig

Die Ernährung der Mutter während der Stillzeit hat einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit des gestillten Babys. Mütter sollten zusätzlich 500 Kalorien pro Tag aufnehmen, wenn sie stillen. Die Nahrung für stillende Mütter sollte idealerweise frisches Gemüse und Obst enthalten. Zwei Portionen Meeresfisch und mageres Fleisch pro Woche werden ebenfalls empfohlen. Zur Milchproduktion benötigt der Körper auch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr und zusätzliche Calciumquellen wie Milchprodukte oder mineralhaltiges Wasser mit angemessenem Calciumgehalt.

Gewichtsreduktion nach der Geburt

Nach der Geburt wünschen sich viele Mütter, das zusätzliche Gewicht, das sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, so schnell wie möglich loszuwerden. Es ist normal, dass eine Mutter durchschnittlich zwischen 12 und 18 kg während der Schwangerschaft zunimmt. Dieses zusätzliche Gewicht verschwindet nicht sofort nach der Geburt. Dennoch sollte man nicht sofort mit einer Diät beginnen. Das zusätzliche Gewicht dient als Polster und wichtige Energiequelle für die ersten hektischen Monate mit dem Baby.

Während des Stillens hat die Mutter aufgrund der vielen neuen Eindrücke und der Bedürfnisse des Kindes wenig Gelegenheit zur Erholung, weshalb die zusätzliche Energiereserve nützlich ist. Daher ist es besser, sich zunächst auf sich selbst und Ihr Baby zu konzentrieren und nicht darüber nachzudenken, wie Sie das zusätzliche Gewicht verlieren können. Nachgeburtsübungen und Entspannungsübungen während der Wochenbettzeit sind wesentlich wichtiger als eine Diät. Wenn Sie und Ihr Baby sich aneinander gewöhnt haben, wird noch genügend Zeit bleiben, um mit der Gewichtsreduktion zu beginnen.

Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung für stillende Mütter?

Ihr täglicher Energiebedarf erhöht sich während der Stillzeit. In dieser Zeit benötigen Sie mehr Nährstoffe, um ausreichend Muttermilch produzieren zu können. Eine ausgewogene Ernährung für stillende Mütter bezieht sich hauptsächlich auf die Art der Lebensmittel, die Sie essen, und deren Menge. Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit:

Sie sollten täglich mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte trinken.

Ihr Körper bevorzugt den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln und ballaststoffreichen Vollkornprodukten.

In Maßen gehören auch tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier oder Fleisch zu einer ausgewogenen Ernährung während der Stillzeit.

Achten Sie darauf, sparsam mit Ölen und Fetten umzugehen. Außerdem sind Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Rapsöl oder Olivenöl, besser als Butter oder Sahne, da diese gesättigte Fettsäuren enthalten, die ungesund sind.

Eine kleine Menge Süßigkeiten pro Tag ist in Ordnung.

Fast Food und Fertiggerichte sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Fett, Zucker und Salz nicht für eine gesunde Ernährung während der Stillzeit geeignet. Das Gleiche gilt für Kekse, Wurstwaren, Chips und Limonaden.

Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von blähenden Lebensmitteln und Zitrusfrüchten. Es kann hilfreich sein, zu testen, welche Lebensmittel Ihr Baby verträgt.

Statt Süßigkeiten wählen Sie Obst, Joghurt oder Gemüse, wenn Sie Lust auf einen Snack haben.

Welche Lebensmittel sollten Sie während des Stillens vermeiden?

Glücklicherweise ist die Liste der Lebensmittel, die während der Stillzeit verboten sind, recht kurz. Jetzt können Sie die meisten Lebensmittel und Getränke, die Sie während der Schwangerschaft nur eingeschränkt oder gar nicht konsumieren durften, wieder genießen. Dennoch sollten Sie sich bewusst sein, dass alles, was Sie essen und trinken, über die Muttermilch auf Ihr Baby übertragen werden kann. Daher sollten Sie während der Stillzeit insbesondere die folgenden Lebensmittel und Getränke vermeiden:

Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten: Koffein kann Ihr Baby unruhig machen und auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Daher sollten Sie versuchen, Koffein möglichst zu vermeiden oder zumindest den Konsum erheblich zu reduzieren.

Alkohol, Nikotin und Drogen: Diese Substanzen wirken sich ebenfalls auf Ihr Baby aus. Das Sicherste für die Gesundheit Ihres Kindes ist es, diese während der gesamten Stillzeit vollständig zu vermeiden.