Wenn die Schwangerschaft beginnt, sind viele werdende Mütter unsicher, was sie essen dürfen und was nicht. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel und Getränke Sie ab sofort bevorzugen oder vermeiden sollten.

Eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit von Mutter und Baby

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass das Baby alle notwendigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung erhält. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Vorstellung müssen Sie nicht „für zwei essen“ während der Schwangerschaft. In den ersten zwei bis drei Monaten ist die normale Menge an Nahrung völlig ausreichend. Im zweiten und dritten Trimester benötigen Sie jedoch mehr Energie, da Ihr Baby jetzt deutlich wächst und an Gewicht zunimmt. Dies können Sie leicht durch zwei zusätzliche Portionen Obst pro Tag ausgleichen.

Was sollten Sie essen?

Eine angemessene Ernährung während der Schwangerschaft basiert auf einer ausgewogenen Ernährung. Die empfohlenen Lebensmittel können wie folgt ausgewählt werden:

Getränke:

• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser oder Tassen Wasser oder ungesüßten Tee.
• Trinken Sie zusätzlich 1-2 Liter im Laufe des Tages.
• Kalorienarme Getränke wie stilles Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte, ungesüßtes Obst und Kräutertees sind besonders geeignet.

Obst und Gemüse:

• Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.
• Wählen Sie verschiedene Sorten und Farben.

Vollkornprodukte und Kartoffeln:

• Essen Sie bei jeder Mahlzeit Getreideprodukte wie Pasta oder Reis.
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, die Ballaststoffe enthalten.
• Als Ersatz für Getreide können Sie auch fettarme Kartoffeln genießen.
• Die folgenden Lebensmittel ergänzen Ihre Ernährung, sollten aber nicht zu häufig konsumiert werden:

Milch und Milchprodukte:

• Drei Portionen Milch, Joghurt, Käse usw. täglich sind ausreichend.
• Am besten wählen Sie fettarme Varianten.

Fleisch und Fisch:

• Essen Sie drei bis vier Portionen mageres Fleisch oder fettarme Wurst.
• Essen Sie zwei Portionen Fisch pro Woche. Achten Sie auf Sorten mit hohem Quecksilbergehalt wie Thunfisch, Hecht, Wels oder Zander.
• Verwenden Sie die folgenden Lebensmittel sparsam:

Öle und Fette:

• Verwenden Sie am besten gesunde Öle, die aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie Pflanzenöle (z. B. Olivenöl oder Rapsöl).
• Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme auf 1-2 Esslöffel Pflanzenöl und 1-2 Esslöffel streichfähige Fette wie Margarine täglich.

Wichtig: Süßigkeiten sind verlockend, aber genießen Sie sie nur in Maßen – idealerweise nur eine Portion pro Tag. Bei Snacks wählen Sie gesündere Optionen wie Joghurt oder ein Stück Obst.

Neben diesem Ernährungsplan sollten Sie bei der Ernährung während der Schwangerschaft Folgendes beachten:

• Vermeiden Sie Fast Food und Fertiggerichte: Diese enthalten große Mengen an gesättigten Fetten, Salz und Zucker. Seien Sie auch vorsichtig mit Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Pommes Frites, Wurstwaren und Limonade.
• Alkohol ist während der Schwangerschaft und Stillzeit tabu.
• Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke: Konsumieren Sie maximal 200 Milligramm Koffein pro Tag. Dies entspricht etwa zwei Tassen Espresso oder fünf Gläser Cola.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die Listerien enthalten könnten: Dazu gehören Rohmilchprodukte sowie Leberpastete, Wurstwaren, Fertigsalate, rohe oder geräucherte Meeresfrüchte und rohe Eier.
• Erhitzen Sie Eier, Fleisch und Fisch vor dem Verzehr und garen Sie sie gründlich.
• Achten Sie auf Fisch: Einige Fischarten enthalten höhere Mengen an giftigem Quecksilber als andere. Zwei bis drei Portionen (1 Portion = 150 Gramm) pro Woche sind sicher, ausgenommen sind Thunfisch, Wels, Schwertfisch und Zackenbarsch. Vermeiden Sie es, mehr als eine Portion dieser Fischarten alle zwei Wochen zu essen.

Erhöhter Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft

Um sicherzustellen, dass das Baby gesund wächst, sind viele Nährstoffe und Mineralien erforderlich. Selbst bei einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft ist es nicht immer möglich, diese Nährstoffe nur durch Lebensmittel in ausreichender Menge aufzunehmen. Geeignete Nahrungsergänzungsmittel können hier hilfreich sein. Wichtige Nährstoffe umfassen:

• Folsäure (reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Kind)
• Jod (wichtig für die gesunde geistige Entwicklung des Babys)
• Eisen (unterstützt die Blutbildung)
• Omega-3-Fettsäure DHA (für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen)
• Vitamin D (für die Entwicklung der Knochen)

Wenn Sie diese Tipps und Informationen befolgen, steht einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft nichts im Weg. Eine ausgewogene Ernährung hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie nach der Geburt nicht zu viel Gewicht zulegen und schneller Ihr ursprüngliches Gewicht zurückerlangen können.

Sie können Ihre Ernährung auch durch spezielle Mikronährstoffkomplexe wie FEMA VITA ergänzen.